トレーニング

効率よく脂肪を燃焼するには？

健康維持のためには欠かせない体脂肪

体脂肪とは、食事から摂取した脂肪分が細胞に貯蔵されて脂肪組織を形成している状態を言います。 脂肪と聞くと要らない物、健康に良くない物と思いがちですがそもそも体脂肪は健康維持のために欠かせないものでもあります。 まず優れたエネルギー源であり、生命活動に必要な熱量を補ってくれまます。 また外界の気温の変化から体温を守る断熱材の働きも持っていて、気温が下がっても上がっても体温を一定に保つ恒常性を補完しています。 あるいは内臓付近についた脂肪には衝撃から身体を守る緩衝剤の役割もあるのです。 加えて脂肪細胞からは様々なホルモンが分泌されることが分かっています。 中でもアディポネクチンには脂肪の消費を活発にさせてインスリンが働きやすくするようにする作用があり、ダイエット、体型維持のためには欠かせない物質と言えます。 適度な脂肪がついているとこのように痩身に効果的な仕事もしてくれるのです。 しかし体脂肪率が高くなりすぎていわゆる肥満の状態になると様々な健康被害が出てきます。 代表的なものでは高血圧、高脂血症、糖尿病、脂質異常症などです。 こうした病気には自覚症状が無く状態が悪化してから始めて指摘されるケースも少なくありません。 まだ脂肪が増えすぎて肥満が進んでしまうと、心疾患や脳卒中などに繋がり日本人の死因の大部分をしめる重大な症状を引き起こしてしまうのです。 人生100年時代が始まると言われている昨今、元気で年齢を重ねるには適度な体脂肪率を維持していることが欠かせない課題となって来ました。 では適度な体脂肪を維持するためにどのような生活をしていったらいいのでしょうか。

脂肪は溜めこまないのが一番

脂肪は溜めこまないのが一番ですが、加齢とともに体に蓄積されやすくなっていきます。 一度体についてしまった脂肪はなかなか落す事ができません。 そのため女性を中心に多くの方がダイエットや体型の悩みを抱えています。 増えてしまった体脂肪を行為率よく落していくためには運動を意識することが重要です。 特に脂肪は強度の高い運動をしている時よりも、軽い運動を続けている時に消費されることが分かっています。 強度の強い運動とは筋力トレーニングのような瞬発性の運動を差し、この時体内では脂肪分よりも糖分が消費されるので、糖代謝とも呼ばれています。 これは脂肪に比べて糖の方が燃焼されややすいためで、体が急いでエネルギーを欲しがっている場合脂肪に優先して糖代謝が起これるのです。短距離走などがその例です。 対してゆっくりとした運動を続けていると脂肪の燃焼効率が高まります。 ゆっくりとして強度の低い運動をする時には、心拍がゆっくりで息が深くなります。 この深い呼吸をすることがポイントで、それによって体に取り入れられる酸素が脂肪と結びつき運動エネルギーに変換され消費されていきます。 これを有酸素運動と言います。酸素と結びつくことで脂肪は効率よく燃やされていくのです。 そこで脂肪を落としたい場合には有酸素運動を生活に取れていきましょう。 有酸素運動をするときのポイントは、一定のペースでゆっくりと呼吸をしながら続けること。 けして息を止めてはいけません。 息が止まるようなら運動強度が高くなっていますので、無酸素運動、つまり糖質が代謝されて脂肪燃焼の効果が出ません。 代表的な運動方法はウォーキングやランニング、ヨガ、ストレッチなど軽い運動を20〜30分程度継続できるものです。 以前は有酸素運動は20分以上続けなくては効果がないと言われていましたが、現在その見解が少し変化して、5分程度の運動でもエネルギーは消費されることが分かりました。 仕事が忙しいなどの理由で30分継続して運動する時間が取れない方でも、朝10分昼休憩に10分夜家に帰ってから10分と分割して行うことで30分ウォーキングをしたのと同じ効果を得られます。 でも、外にウォーキングやランニングに出かけようにも天気が悪かったり、ヨガをしたくても方法がよく分からない、ストレッチは体が固くて苦手という方もありますね。 そんな場合に効果的な運動方法を紹介しましょう。

有酸素運動のこつは軽い運動を一定のペースで続ける

屋内でも出来る簡単な方法として、スロースクワットがおすすめです。足を肩幅に開いて腕を大きく前後に振りながらゆっくりとしたペースでスクワットをします。 辛い場合はあまり膝を曲げないようにすると、足への負荷を減らすことができます。 また踏み台昇降運動も限られたスペースで一定の呼吸量を保ち運動を継続することに適しています。 ポイントは呼吸が苦しくない程度のスピードで、片足ずつ交互に踏み台を上ったり下りたりすることです。 適当な台が無い場合は階段の段差を利用するのが簡単な方法です。 その他にはエア縄跳びと言って、縄跳びを持たずに飛ぶ真似をするだけという方法が人気です。 道具を使わなくてもいいのと通常の縄跳びと違って飛びそこなう心配がありません。 これらの運動はどれも室内でテレビを見ながら気軽に行えること、運動が苦手な人でも取り掛かりが難しくないこと、膝や腰への負荷を少なくすることができるなどの理由で肥満の方の運動方法に推奨されています。 脂肪を落とすには運動が大切なのですが、毎日決まった時間運動をするのがどうしても難しい場合もありますね。 そうした方は基礎代謝を上げることで結果的に脂肪代謝を上げることができます。 基礎代謝とは人間が生きるための内臓や心臓の運動のために消費されるエネルギーのことで、全く運動していない状態でも消費されるものです。 日中の運動は睡眠効率を上げるのでおすすめです。

基礎代謝は全身の筋肉量が増えることで高くなる

つまり、筋力トレーニングその物には脂肪を消費する効果はありませんが、筋力をつけることで安定して脂肪を代謝する体を作ることができるのです。 また筋肉は骨をや内臓を支える役割も持っています。適度な筋肉の着いた体は、姿勢を正しくして引き締まって見えるスタイルを作ってくれるのです。 女性の方はこの点に着目するのがいいでしょう。 効率よく脂肪を燃焼していくには有酸素運動、長期的に脂肪の着きにくい体を作るためには筋力トレーニングが効果を発揮します。 そしてこの二つの運動の長所を組み合わせたものが、最も運動効果の高いサーキットトレーニングなのです。 サーキットトレーニングとは、高強度の運動（筋トレ）と軽い運動（有酸素運動）を交互に行う運動の事です。 メニューの例を挙げると、筋トレを30秒続けた後その場で足踏みをゆっくり30秒し、次にまだ30秒筋トレをしてまた30秒歩く、これを繰り返します。 筋力トレーニングと有酸素運動を同時に行うことによって、先ず心拍数を上げて体が運動する状態を瞬時に作り上げます。 そのため息が深くなり酸素をより多く取り入れることができるようになるため、普通に歩いている時より多くの脂肪を燃焼することができるのです。 スポーツジムなどでもサーキットトレーニングを取り入れているところがありますが、家庭でも簡単に取り組めるものです。 最初に30秒全力で腿上げをし、30秒ゆっくり足踏みをする。この繰り返しもサーキットトレーニングになります。 この方法なら道具もいらず室内で天気に関係なく好きな時間に行うことができて、また日によってメニューを変えることで全身の筋肉をまんべんなく鍛えることになり基礎代謝が上がります。 また様々な運動を日替わりでこなすことで飽きて続かなくなると言うことを防げます。 脂肪を減らしていくのは運動の習慣化が大切です。 自分のライフスタイルや好みに合った方法を実践して行ってください。

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